많은 사람들이 당뇨병 예방을 위해 혈당 조절에 관심을 갖고 있지만, 우리가 평소 섭취하는 음식 중에는 의외로 혈당을 급격하게 높이는 음식들이 숨어 있습니다. 오늘은 GI 지수(혈당 지수)와 GL 지수(혈당 부하 지수)의 개념을 바탕으로 어떤 음식이 실제로 혈당에 어떤 영향을 미치는지를 상세히 정리해보겠습니다.
GI 지수와 GL 지수란?
음식을 섭취했을 때 혈당을 얼마나 빨리 그리고 얼마나 많이 올리는지를 나타내는 기준이 바로 GI(Glycemic Index)입니다. GI 수치가 100에 가까울수록 혈당을 빠르게 그리고 많이 올리는 음식이라는 의미입니다.
- 70 이상: 고혈당 식품
- 55 ~ 70: 중혈당 식품
- 55 이하: 저혈당 식품
그러나 GI만으로는 한계가 있습니다. 실제 섭취량과 당 함량을 반영하지 못하기 때문입니다. 그래서 등장한 개념이 바로 GL(Glycemic Load)입니다. GL은 음식의 섭취량과 탄수화물 함량을 반영해 실제로 혈당을 얼마나 높이는지를 나타냅니다.
- GL 20 이상: 고혈당 부하 식품
- GL 10~19: 중간 부하 식품
- GL 10 이하: 저혈당 부하 식품
혈당을 의외로 많이 높이는 음식
1. 면류
면 종류는 GI 지수는 낮지만 GL 지수는 높은 대표적인 식품입니다. 이유는 한 끼 섭취량이 많기 때문입니다.
- 소면: GI 49, GL 33.5
- 칼국수: GI 50대, GL 30~40대
- 라면: GI 49.3, GL 44.6 (튀김 처리로 인한 당 상승)
2. 밥류
가장 주의해야 할 고탄수화물 식품입니다. 특히 찹쌀밥은 혈당에 치명적입니다.
- 찹쌀밥: GI 75.7, GL 71.6
- 쌀밥: GI 69.9, GL 51.2
- 쌀죽: GI 92.5, GL 25.8 (흡수가 빠름)
GI는 높지만 GL은 낮은 음식들
생각보다 혈당을 크게 올리지 않는 음식들도 존재합니다. 그 이유는 1회 섭취량이 작기 때문입니다.
- 옥수수: GI 73, GL 19.4
- 찐감자: GI 93.6, GL 8.5
- 군고구마: GI 90.9, GL 19.8
- 식빵(한 장 반): GI 70.7, GL 16.7
- 도토리묵: GI 71.7, GL 6.9
둘 다 낮은 이상적인 식품
GI와 GL 지수가 모두 낮아 혈당에 부담을 주지 않는 이상적인 음식들도 있습니다.
- 팥죽: GI 38.5, GL 16.7 (설탕 미첨가 기준)
- 호박죽: GI 53, GL 13.9
- 찐호박: GI 52, GL 6.6
- 카스테라(50g): GI 59.9, GL 1.1 (계란 함량 높음)
- 매밀 전병: GI 49.9, GL 8.8
- 곡물 시리얼(30g): GI 51.4, GL 13.4
주의사항: GL 수치도 결국 섭취량이 기준
GL 수치는 ‘1회 섭취량’을 기준으로 계산됩니다. 따라서 아무리 GL이 낮더라도 많이 먹으면 결국 혈당을 크게 올릴 수 있습니다. 예를 들어 강냉이(옥수수 뻥튀기)는 GL 15이지만 한 봉지 통째로 먹으면 위험합니다.
또한 감자, 고구마도 마찬가지입니다. 기준량보다 많이 먹게 되면 GL 수치도 쉽게 20을 넘기게 되어 혈당 조절에 문제가 생깁니다.
당뇨 예방을 위한 식사 전략
- 탄수화물은 양을 조절해서 섭취할 것
- 단백질 및 식이섬유가 풍부한 음식과 함께 섭취
- 정제된 밀가루 제품보다는 통곡물 기반 음식 선택
- 적절한 운동으로 인슐린 민감도 향상
- 특히 허벅지 근육을 키우는 근력 운동 병행
마무리
GI와 GL 지수는 단순히 숫자가 아니라, 실제 건강에 영향을 주는 중요한 지표입니다. 식단을 계획할 때 반드시 고려해야 하며, 단순히 음식의 종류뿐만 아니라 섭취량까지 감안해야 합니다.
혈당 조절은 단순한 식이 조절을 넘어 건강한 삶을 위한 핵심입니다. 식품 선택 시 GI와 GL을 함께 고려하여 건강한 식습관을 유지해보세요.